التغذية المتوازنة الصحية، حسن اختيار النظام الغذائي اليومي
التغذية المتوازنة الصحية، كثيرا ما نسمع هذه العبارة. ما الذي يتعين علينا القيام به لتناول الطعام بشكل جيد ولماذا نحتاج إليه. إشباع الجوع من أهم غرائز الجسم للبقاء على قيد الحياة. أولا، تتكون جميع الخلايا والأنسجة في أجسامنا من الطعام الذي نأكله. ثانيا، الغذاء هو مصدر طاقة للجسم ليعمل. لذلك، تعتمد صحتنا على ما نأكله، وكميته، ومتى وكيف.
تفترض التغذية المتوازنة الصحية أن العديد من العناصر الغذائية، من بينها البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الماء، المعادن والفيتامينات. يجب توفيرها للجسم بشكل منتظم وبالكمية المناسبة وبالنسب المثلى. يصبح النقص أو الزيادة في بعض العناصر الغذائية السبب، أولا وقبل كل شيء، في مضايقات مؤقتة، ثم خطر الإصابة بأمراض مختلفة. تساعد التغذية المتوازنة الصحية على استقرار الوزن دون قيود شديدة، وتساعد على التخلص من الأمراض ومنع نموها، كما تساعد على استعادة الطاقة العقلية والبدنية. التغذية المتوازنة الصحية جزء مهم من نمط الحياة الصحي. لكي نأكل جيدا، لا نحتاج فقط إلى الرغبة، بل نحتاج أيضا إلى المعرفة.
التغذية المتوازنة الصحية ضرورية للحياة. أي طعام ليس مجرد متعة أو طقوس. أي طعام مستهلك يمد الجسم بالطاقة والمواد اللازمة للحفاظ على الصحة.
تناول الطعام بشكل جيد يجب أن تكون نسبة البروتينات، الدهون و الكربوهيدرات في اليوم متوازنة. يمكننا تذكر النسب الصحيحة بحيلة بسيطة. نتخيل لوحة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء متساوية. اثنان منهم تحتلهما الكربوهيدرات، والثالث مقسوم بالتساوي على البروتين والدهون.
تنويع النظام الغذائي. الأطعمة نفسها على المائدة مملة وتفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. يمكننا الحصول على المجموعة الضرورية من الفيتامينات، والعناصر المهمة والمعادن فقط من قائمة طويلة من المنتجات، ومعظمها بأسعار معقولة جدا كالخضروات، الفواكه، اللحوم، الأسماك، المكسرات، منتجات الألبان، البقوليات، الخبز و معكرونة القمح الصلب. كثرة الأكل، ومن المفارقات أنه من أجل عدم زيادة الوزن، علينا أن نأكل أكثر.
عناصر التغذية المتوازنة الصحية
نتناول وجبة فطور دسمة، ونتناول وجبة غداء عادية وعشاء متواضع، وبين وجبة خفيفة من الفاكهة وقبل النوم، تناول مشروب مع الحليب المخمر. بهذه الطريقة، لن نشعر بالجوع ويمكننا التحكم في جودة وكمية الطعام الذي نتناوله. الكربوهيدرات ضرورية. إنها المصدر الرئيسي للطاقة، حيث يستخدم الجسم الجلوكوز لاحتياجاته. يتم هضم الكربوهيدرات بسهولة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يبدأ الجسم بسحب الطاقة من البروتينات الموجودة في العضلات، وبالتالي يحرم الجسم من مادة البناء من الهرمونات الحيوية والأجسام المضادة.
علاوة على ذلك، الكربوهيدرات بسيطة وبطيئة. في فهم الشخص العادي، الطعام الكربوهيدرات شيء حلو. لكن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر هي وسيلة لتزويد الجسم بالطاقة، وهو ما يكفي في النهاية لفترة قصيرة جدا، وينشأ الشعور بالجوع بسرعة. لذلك، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة أو كما يطلق عليها أيضا، الكربوهيدرات البطيئة، والتي سيتم امتصاصها تدريجيا كالخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الصلب والحبوب.
سبب آخر للوزن الزائد هو السكر الزائد في النظام الغذائي. يتم إخفاء السكر المضاف تحت أسماء أخرى: السكروز، المالتوز، شراب الذرة، قصب السكر، سكر الذرة، السكر الخام، العسل، مركز الفاكهة. تجنب السكر المكرر والمشروبات السكرية. يحتوي كوب من الصودا الحلوة على ما يصل إلى 8 ملاعق صغيرة و 130 سعرة حرارية. السيطرة على محتوى السكر في التغذية المتوازنة الصحية. تحتوي الجرانولا والحبوب وحبوب الإفطار ولبن الفاكهة قليل الدسم على السكر.
يضاف أيضا إلى منتجات الأطفال. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. أدرج في النظام الغذائي الحبوب المصنوعة من الحبوب غير المصقولة، خبز النخالة والخبز الكامل. جميعها غنية بالألياف وبالتالي تساعد في تقليل الجوع وحماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أقل، ولكن توجد فيتامينات من المجموعة B و E، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك، النحاس ومواد مفيدة أخرى.
عناصر مهمة و صحية
يجب أن يكون البروتين دائما. تتكون خلايا الجسم، وخاصة الأنسجة العضلية. من البروتينات، الهرمونات والأجسام المضادة هي أيضا بروتينات. إذا كان الطعام يفتقر إلى البروتين، تنخفض المناعة، ويضطرب التوازن الهرموني واستعادة أنسجة الجسم. لا يمكن استبعاد الدهون تماما. تتكون أغشية الألياف العصبية من الدهون، وهي جزء من بنية جدار الخلية وهي ضرورية أيضا لتقسيم الخلايا وتخليق الهرمونات المهمة. يؤدي نقص الدهون إلى نقص الفيتامينات التي تحتويها، وتعطل الجهاز العصبي والهرموني. لاحظ أنه من بين الدهون المستهلكة، يجب أن تمثل الحيوانات الربع فقط، والباقي يجب أن يكون نباتيا.
يجب أن تكون الدهون محدودة. لا يتم تخزين الدهون الزائدة من قبل الجسم فقط في الاحتياط وتشكل وزنا زائدا، ولكن أيضا يعطل الكبد والبنكرياس. يمكن العثور على الدهون في الأطعمة التي يبدو أنها خالية من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي الشوكولاتة والبسكويت على دهون، وتحتوي الأخيرة على نسبة 20 في المائة من الدهون في المتوسط.. كما أن الدهون الحيوانية والنباتية غنية بالسعرات الحرارية.
نصائح عملية
يعد تقليل الدهون في نظامك الغذائي أمرا بسيطا جدا. منتجات الألبان قليلة الدسم مذاق جيد مثل منتجات الألبان الكاملة ويمكن استخدامها لخفض السعرات الحرارية بمقدار النصف تقريبا. يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد. يطهى اللحم على شواية خاصة أو مقلاة ذات أخاديد لتصريف الدهون، القشدة الحامضة الثقيلة والمايونيز والكريمة الثقيلة. مع اختيار الأطعمة قليلة الدسم، واستبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المسلوقة أو المخبوزة، واستخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل زيت الطهي. لنتذكر أن الزيوت النباتية تحتوي أيضا على دهون، ملعقة صغيرة واحدة من الزيت لكل شخص كافية. ما لا يقل عن 600 جرام من الفاكهة والخضروات يوميا. تحتوي الخضار والفواكه على فيتامينات غير موجودة في الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى حمض الأسكوربيك أو فيتامين ج فهي تحتوي على الكاروتينات وحمض الفوليك والفلافونويدات، والتي تسمى مجتمعة بفيتامين ب. مع اتباع جميع النصائح و التعليمات يجب ممارسة الرياضة بانتظام لما لها من علاقة تكاملية مع التغذية المتوازنة الصحية.
التغذية المتوازنة الصحية سهلة وغير مكلفة. أصح الحبوب هي الأرخص. ومنتجات الألبان قليلة الدسم أرخص من الأطعمة الكاملة، والزيوت النباتية أرخص من الزبدة. والطهي في المنزل أكثر ربحية من شراء المنتجات شبه المصنعة بانتظام. سيكون لتغيير عاداتك الغذائية تأثير مفيد على صحتك ومظهرك وعافيتك.
اترك تعليقاً